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豆腐等豆制品含钙量高

发布时间:2020-03-02 11:01:54 阅读: 来源:三脚架厂家

有人问我,奶类是钙的重要来源,可如果我很少喝奶,吃什么食物才能获得较多的钙呢?我的回答总是多吃豆腐,或豆腐干、豆腐丝、素鸡等大豆制品。这些大豆制品富含优质蛋白和钙,这恰好是奶类的营养特征。所以中国营养学会把大豆制品和奶制品合并推荐:每天吃奶类、大豆或其制品。

就钙含量而言,豆腐无疑是大豆制品中的佼佼者。半块豆腐(大约200克)所含钙大致与1大杯牛奶(300毫升)相当。豆腐为何含有如此多的钙呢?首先黄豆原料本身即含较多钙。更重要的是,在豆腐制作过程中加入的凝固剂,如石膏(硫酸钙)和卤水(含氯化钙)等使豆腐含钙量猛增。两大把黄豆(约150克,含钙286毫克)做出一块豆腐(约450克,含钙738毫克),含钙量增加1.6倍。增加的钙主要来自凝固剂。

因为凝固剂使大豆制品含钙量大增,所以豆腐中钙的含量远超过黄豆以及豆浆、腐竹等未添加含钙凝固剂的制品。并且,豆腐钙含量高低与豆腐的老或嫩有关,老豆腐钙含量高于嫩豆腐,而用葡萄糖酸内酯(不含钙)作为凝固剂的内酯豆腐钙含量很低,一大盒内酯豆腐(350克)才含60毫克钙。

凡像豆腐一样使用含钙凝固剂的大豆制品,如干豆腐、豆腐丝、素鸡、豆腐皮等都含有较多的钙。如果说奶类是钙的最佳来源的话,这些富含钙的大豆制品则是实至名归的第二。中国营养学会建议,通常情况下,每人每天应摄入相当于30~50克大豆的大豆制品。按中间值每天40克大豆折算,相当于半块豆腐(200g)、1小盘豆腐干(80克)、2中碗豆腐脑(700克)或3大杯豆浆(800毫升)。如果食谱中奶类摄入量不足的话,就要增加摄入豆腐、干豆腐、素鸡等富含钙的大豆制品,以获得足够的钙。

大豆制品营养价值之高超出人们的想象。除优质蛋白和钙之外,它们还提供磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维、B族维生素、钾等营养素,以及低聚糖、异黄酮(植物雌激素)、皂苷、甾醇等具有保健价值的成分。这些有益成分都是保健品市场的宠儿。

很多人未曾意识到,不同加工方法对大豆制品的营养价值有很大影响。使用凝固剂使钙含量增加,但深度水洗(磨浆去汁)和过滤去渣则使营养物质流失。前者流失水溶性的有益物质,如B族维生素、钾、低聚糖、异黄酮、皂苷等;后者流失部分膳食纤维和磷脂等。豆腐、干豆腐、豆腐皮、素鸡等大豆制品在加工过程中都有这两道工序。豆浆,尤其是家庭自制豆浆,不添加凝固剂,也不经过深度水洗,所以虽然含钙量不高,但能最大限度地保留上述有益成分,也是非常值得推荐的。即使做豆浆或豆腐时过滤出来的豆渣,也不能视为废物。豆渣含有大量膳食纤维、磷脂和少量蛋白质、异黄酮、低聚糖等,可以混入面食烹调食用。

如果只吃过上述大豆制品,那你就错过了别样精彩。发酵大豆制品,如豆酱、豆豉、腐乳、纳豆等是一类很独特的大豆制品。发酵使大豆中原有的营养物质更容易消化吸收,比如,蛋白质消化率增加,钙和铁的吸收率增加,异黄酮转化为活性形式等。发酵还产生了新的有益物质,如维生素B12、纳豆激酶等。受口味的限制,虽然这些发酵大豆制品日常食用量不大,但仍具有重要价值。

总之,豆腐、豆浆等大豆制品是营养价值极高、健康价值极大的一类食物,应该成为我们每日膳食中必不可少的组成部分之一。

(责任编辑:王健淇)

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